YOGA Y DEPORTE 🧘🏼‍♀️🙏🏼🕉⚽⚾🏀🏐⛸⛳🎳🏈🏉

Hola de nuevo!

Suelo hacer mi práctica diaria (Bueno, al menos hasta antes de la cuarentena), al aire libre, porque adoro los sonidos de la naturaleza, y el aroma de la vegetación. En el parque donde practico, suelo ver muchísimos corredores y ciclistas, que después de su rutina de entrenamiento, realizan estiramientos musculares cerca de donde estoy yo, e inevitablemente los observo.

Es impresionante la rigidez muscular que tienen! Intentan tocar el suelo con las manos y a juro deben flexionar rodillas, sino es materialmente imposible. Y eso es perjudicial. Tanto para el desempeño deportivo, como para las mismas actividades de rutina. Y desde el punto de vista médico, voy a explicarte por qué…

Los llamados ISQUIOTIBIALES corresponden a un importante grupo muscular localizado en la parte posterior de ambos muslos.

Son tres, aquí los veremos debidamente señalados:

Son un grupo muscular sumamente importante, Fíjate que tiene inserción en los isquiones y por debajo de la articulación de la rodilla, lo que los hace músculos biarticulares, lo que de una u otra manera, afectará la movilidad de caderas y rodillas.

Cuando corremos o montamos bicicleta con frecuencia y por un tiempo más o menos prolongado, ese grupo muscular tiende a acortarse y tornarse rígido, debido a que, en deportes cíclicos como la carrera y la bici, se acostumbra a trabajar siempre en un rango de movimiento, lo que va limitando su flexibilidad y por tanto la amplitud en el rango de movilidad de esa articulación, algo que puede repercutir en lesiones, sobrecargas y pérdida de calidad de movimiento. Esta falta de flexibilidad en los isquiotibiales incluso puede hacernos modificar la manera de andar o la posición de nuestra cadera, afectando también a espalda. Veamos…

La pelvis actúa como una polea, que los músculos que en ella se insertan, traccionan para rotarla. Por su inserción en la tuberosidad isquiática (parte posterior de la pelvis), los isquiotibiales, al estar acortados, ejercen una fuerza de tracción que hala posteriormentea la pelvis y la hace rotar hacia atrás (RETROVERSIÓN), lo que rectifica la columna lumbar, altera totalmente la biomecánica natural de la marcha, y conlleva a sobrecargas importantes a dicho nivel.

El Músculo PSOAS, es otro gran olvidado por el público en general. Es un músculo muy profundo, se ubica detrás de nuestro abdómen, parte de las apófisis transversas de las vertebras lumbares, hasta nuestro fémur, en el trocánter menor. Es el llamado músculo de la vida. Conecta tu torso a tus extremidades, literalmente.

La principal función del PSOAS es la de flexionar la cadera. Las personas que suelen pasar largos períodos de tiempo sentados, tienden a presentar un acortamiento importante de este músculo, que si no es sometido a ejercicios adecuados de estiramiento, podría afectar la extensibilidad del mismo. Resulta muy común también observar esto en personas que practican el running (por elevación de la rodilla durante el ciclo de carrera), ciclismo (elevación de la rodilla durante el pedaleo), o futbol (golpeo del balón).

El acortamiento del PSOAS provoca que su orígen e inserción tiendan a acercarse entre sí, produciendo una tracción anterior sobre la columna, aumento de la lordosis lumbar y ANTEVERSIÓN de la pelvis, lo que supone una mayor compresión de los discos intervertebrales, lo cuál acelera su degeneración y por ende, provocará dolor lumbar.

Antes de dedicarme a la practica de Yoga (6 años), desde los 15 años de edad fuí corredora regular y maratonista. Mi distancias eran 10 y 21K, en las cuáles solía tener un mejor desempeño. Dedicaba sólo unos pocos minutos al calentamiento pre-entrenamiento, al igual que al estiramiento posterior. Evidentemente eso empezó a generarme lesiones (ruptura parcial del cuadriceps izquierdo, sesamoiditis biliateral, dolores de caderas sin aparente explicación, ruptura del músculo plantar delgado de pierna derecha, y asi).

Cuando esa última lesión deportiva ocurrió, estaba practicando carrera en subida con 30° de inclinación en la modalidad fartlek, y tenía días con una molestia en esa pantorilla. Pensé, como muchos corredores, que se me quitaría entrenando, y no fue así. El tendón del músculo no aguantó la tensión y saltó. Fué como sentir una pedrada en la pantorilla, seguido de un dolor intenso e imposibilidad para apoyar correctamente.

De más está decir que fueron tres semanas inmovilizada con una férula tipo walker, seguido de fisioterapia. En una de esas sesiones de terapia, mi terapeuta física (excelente por cierto), empieza a hacerme estiramientos pasivos del tren inferior (caderas, pelvis, muslos, piernas y tobillos), y me dijo que tenía mucho tiempo sin ver a alguien tan rígido como yo!

Imagínate! Esas palabras para mi, fueron como un campanazo… Habiéndome dedicado a la gimnasia y al ballet antes de empezar en eso de ser corredora, tenía una flexibilidad envidiable y, erróneamente pensé que el ejercicio físico me mantendría así. Pues fue exactamente todo lo contrario. Dada la naturaleza de la biomecánica de la carrera (al igual que en el ciclismo), ese grupo muscular no es trabajado a su máxima capacidad (lo que lo mantendría flexible y elongado), sino que se acostumbra a manejarse en un rango muy limitado de movimiento, lo que lo acorta inevitablemente. Y que pasa cuando intentas estirar o forzar un músculo o grupo muscular que está acortado? Pues se desgarra o se rompe…

Evidentemente, ante semejante diagnóstico, pregunté que era lo mejor que podía hacer para volver a gozar de la flexibilidad perdida. Su respuesta fue YOGA, así que, con timidéz, y sin saber realmente de que trataba todo aquello, empecé a practicar poco a poco. Unos meses después, y gracias a la dedicación diaria, empecé a ver resultados. Dejé de correr, cada vez me adentré más en esta filosofía, de la mano de maestros amorosos y dedicados, y hoy ya puedo decir que disfruto de lo logrado y de los frutos obtenidos, los cuáles intento compartir con ustedes.

El dominio de los desafíos físicos y mentales que el yoga exige puede ser un descubrimiento para muchos atletas acostumbrados durante años a un un concepto diferente de entrenamiento, porque esta práctica se basa en el principio de la integración del cuerpo como un todo. Este nuevo enfoque holístico puede revelar debilidades y desequilibrios que nunca habían sido expuestos antes, e integra el elemento físico y mental que resulta tan importante durante la competición o el entrenamiento en el deporte.

¿Pero qué razones pueden llevar a un deportista a querer añadir el yoga a su plan de entrenamiento?¿Cuáles son los beneficios del yoga que contribuyen a la mejora en los resultados deportivos? Considerando la información que han aportado las distintas investigaciones al respecto, el yoga mejora el rendimiento deportivo por los siguientes motivos.

1. Mayor flexibilidad:

Al hablar de yoga, lo primero que se nos viene a la cabeza son sus asanas (posturas). Por tanto, no es difícil asociar su práctica a la mejora de la flexibilidad. Las asanas nos ayudan a aumentar la capacidad de mover los músculos y las articulaciones a través de su gama completa.

Son muchos los estudios que han demostrado su utilidad para el incremento de la flexibilidad. Por ejemplo, un estudio de la University Centre Doncaster (Reino Unido) demostró que una sesión semanal de yoga durante 6 semanas era suficiente para notar mejoras en esta cualidad básica de la condición física. Sarah Ramsden, instructora de yoga del Manchester United y el Manchester City explica: “Ser flexible y tener buenos patrones de movimiento ayuda a tener mayor velocidad, potencia, nitidez de movimiento y una mayor recuperación”. Todos ellos aspectos que mejoran el rendimiento de los deportistas.

2. Reduce el estrés:

No resulta extraño que con el ritmo de vida de la sociedad actual muchas personas sufran estrés, que a su vez puede provocar problemas de salud psicológica como depresión, ansiedad, agotamiento mental u hostilidad, lo que perjudica seriamente al nivel de activación de los deportistas, los procesos cognitivos relevantes y el rendimiento deportivo.

Además, las propias características amenazantes de la competición o del entorno de los deportistas, también propician que el estrés sea una respuesta bastante frecuente en la vida de un atleta, tal y como afirma José María Buceta, profesor y director del Máster en Psicología del Deporte de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).

Un estudio que realizaron de manera conjunta científicos del Thomas Jefferson Medical College de Philadelphia y del Yoga Research Society demostró que la práctica diaria de yoga aminora los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Una sesión de veinte minutos al día es suficiente para notar una reducción significativa en los niveles de estrés, según una investigación de la Ohio State University en Estados Unidos.

3. Aumenta la fuerza

Seguir una rutina con distintas asanas de manera habitual aumenta el tono y la fuerza muscular. Las posturas del yoga se mantienen durante largos períodos de tiempo, lo que provoca contracciones isométricas de los músculos, generando una ganancia de fuerza.

Un estudio publicado en el International Journal of Physical Education, Sports and Health demostró que las asanas fortalecen los brazos, los hombros, las piernas, la espalda, los glúteos y el abdomen.

El mismo estudio concluye que el yoga incrementa la fuerza de músculos infrautilizados en distintas disciplinas deportivas como la natación, el ciclismo o el running. Estas ganancias mejoran la estabilidad corporal y previenen lesiones, porque con el yoga se trabaja el fortalecimiento de las fibras musculares que apoyan y rodean a los músculos más utilizados en estos deportes. Esto significa que se produce una fuerza global más equilibrada y óptimamente funcional.

4. Ayuda en la recuperación

Para el rendimiento deportivo óptimo, tan importante es el entrenamiento como la recuperación. Para evitar el sobreentrenamiento y para seguir rindiendo a un nivel adecuado, es necesario que los deportistas entiendan que los períodos de recuperación tras la actividad física son fundamentales, El yoga es una forma de descanso activo, lo que significa que, con su práctica, el organismo emplea mecanismos biológicos y procesos metabólicos y celulares de reparación de tejidos y de generación de moléculas, como por ejemplo enzimas, que permiten seguir rindiendo a un buen nivel.

Según una investigación aparecida en el International Journal of Multidisciplinary Research and Development, la respiración yóguica ayuda a circular y desintoxicar la linfa, un líquido que recorre el sistema linfático. Esto acelera en un 15% la recuperación tras el ejercicio físico y elimina la fatiga.

5. Mayor equilibrio y coordinación

El yoga es diferente a otros ejercicios, ya que genera movimiento sin causar tensión ni desequilibrios en el cuerpo. Por lo tanto, su práctica es un complemento ideal para distintas formas de ejercicio físico y una ventaja en cualquier deporte. Un estudio llevado a cabo por Dawn Boehde y John Porcaridel para el Laboratorio del Rendimiento Humano de la Universidad de la Universidad de Wisconsin-La Crosse (Estados Unidos) demostró que la coordinación y el equilibrio mejoran con el yoga debido a que las distintas posturas se combinan con la respiración y el movimiento..

Ahora bien, ¿cómo afecta esto al rendimiento deportivo? Un mayor equilibrio y coordinación significa un mejor control en el movimiento del cuerpo, lo que se manifiesta con una técnica más eficiente.

6. Mejora el sueño

“La práctica del yoga aumenta los niveles de serotonina por lo que ayuda a dormir mejor” explica el Dr. Murali Doraiswam, autor de un estudio de la Universidad de Duke en el que se incluyó la revisión de más de 100 trabajos de investigación sobre el yoga. La serotonina (5-HT) es un neurotransmisor que, además de regular el humor o el apetito, aumenta la producción de melatonina, una hormona que participa en los ciclos del sueño. Para conseguir un descanso apacible, asimismo, la serotonina interviene en el control del estrés y la temperatura corporal.

Por eso, un estudio de la Universidad de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares publicado en la Revista de Psicología del Deporte aconseja que los deportistas lleven a cabo un control de la calidad del sueño, por la importancia de sus características reparadoras y su relación positiva con el rendimiento deportivo, el entrenamiento y a la competición. La doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, mostró en un experimento que los jugadores de baloncesto que mejoran sus hábitos de sueño aumentan la efectividad en sus lanzamientos en un 9%.

7. Mejora el estado de ánimo

Existen estados de ánimo facilitadores de rendimiento, y generar actitudes y emociones positivas es un elemento clave en el buen funcionamiento deportivo de cada persona. La serotonina (5-HT) no solamente tiene un efecto positivo sobre el sueño, sino que también está implicada en la regulación del humor. De hecho, los niveles bajos de este neurotransmisor se asocian a conductas depresivas.

Una investigación de Cabral, Meyer y Ames, publicada en The Primary Care Companion CNS Disorders, concluyó que practicar yoga de manera regular produce mejoras significativas en pacientes con depresión y ansiedad de manera similar al ejercicio físico. Además, otra investigación, esta vez publicada en The Journal of Complementary Medicine, encontró que se produce un incremento de otro neurotransmisor en los practicantes de yoga: el GABA. Los beneficios de GABA son numerosos, pues participa en la mejora del estado de ánimo, la capacidad de concentración, promueve la relajación y ayuda a controlar el estrés.

Ya que los estados de ánimo negativos pueden resultar perjudiciales para el rendimiento deportivo (por ejemplo, dificultando la concentración) es necesario controlar estas variables psicológicas para mantener un nivel de rendimiento óptimo.

8. Ayuda a prevenir lesiones

Muchos deportes como el ciclismo y el running, se caracterizan por movimientos muy repetitivos durante un largo periodo de tiempo, lo que causa que se desarrollen determinados grupos musculares ignorando otros. Los desequilibrios en los músculos y las articulaciones pueden provocar lesiones.

Como demuestra un estudio llevado a cabo por Teodora Dominteanu, profesora del departamento de Educación Física y Deporte de la Academia de Estudios Económicos de Bucarest, al igual que los ciclistas y los corredores, los jugadores de tenis, con los que llevó a cabo su investigación, experimentan una tremenda cantidad de golpes, acortando y endureciendo sus músculos. Cuando estos músculos no se restauran, alargan y estiran, los desequilibrios y las lesiones se producen con mayor frecuencia.

Muchas posturas de yoga, como por ejemplo la del “Perro boca abajo” (Adho Mukha Svanasana), movilizan y extienden la espalda, los hombros, los tríceps, los glúteos, los isquiotibiales, el recto anterior, y los gemelos, fortaleciendo los músculos y aportando flexibilidad al cuerpo. Esta postura es muy recomendable para prevenir lesiones de tobillo, por lo que está especialmente recomendada para corredores o triatletas. Además, ayuda a prevenir lesiones de codo y muñeca en deportes como el tenis.

Para preservar a los deportistas de posibles lesiones musculares, una investigación publicada en el Journal of Strenght & Conditioning Research afirma que es necesario lograr un buen nivel de flexibilidad. De esta manera, se consigue un rango articular y muscular de reserva, por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de movilidad de trabajo.

9. Mejora la concentración

La concentración es la capacidad de mantener la atención focalizada sobre un objeto o sobre la tarea que se está realizando sin distracciones, y es clave en el logro del éxito deportivo. En el yoga, la concentración se trabaja principalmente a través del Tratak (fijar la mirada), Nasagra-drishti (contemplación nasal), Brahmadya-drishti (contemplación frontal).

Según los resultados de un estudio de la Universidad de Illinois, los sujetos que participaron en la investigación y que practicaban yoga tenían más capacidad de concentración y procesaban la información más rápidamente y con mayor precisión. También aprendían, mantenían y actualizaban la información en menos tiempo.

10. Mejora la resistencia

Aunque el rendimiento deportivo es multifactorial, es evidente que la resistencia juega un rol importante en el deporte. Según la ciencia, el yoga mejora la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Un estudio de Aslan y Livanelioglu concluyó que un grupo de sujetos que entrenó cuatro veces al día durante seis semanas mejoró un 9.8% en el test de cooper, una prueba que mide la capacidad aeróbica.

Parece ser que, a pesar de que el yoga no es un ejercicio aeróbico, la respiración yóguica (pranayama) aumenta la capacidad de los pulmones al mejorar la flexibilidad de la caja torácica y permite que los pulmones se expandan por completo, tal y como explica un estudio publicado en el Yoga Journal. Por otro lado, una investigación de Cowen y Adams, que evaluó la relación entre yoga y la resistencia anaeróbica, demostró que tanto el yoga ashtanga (mi práctica personal !), como el yoga hatha provocan una mejoría en este tipo de resistencia. 

Entonces, y basándonos en todo lo aquí expuesto…Todavía tienes dudas acerca de todo lo que el yoga puede hacer por tí? Evidentemente, también está la parte filosófica y espiritual de la práctica, la cuál poco a poco también va a ir incrustándose en tu vida para mejorarla, así no sea realmente lo que te lleva a practicar yoga en primera instancia, ya que muchos practicantes nos hemos iniciado en la disciplina atraídos por el lado físico, que es lo visible, lo que primero llama la atención. Y eso está bien, es una manera particular y muy personal de acercarte a la práctica. Poco a poco, nos daremos cuenta que va muchísimo más allá.

Gracias…Y namasté!

Fuentes consultadas:

Medspine.es

psicologiaymente.com